こんにちは、かーくんです。
今回は、ウエイトトレーニングの中でも
人気のあるベンチプレスの
やり方を紹介します。
ベンチプレスの記録を効果的に
伸ばすことができたら、楽しいし、
注目されるし、何よりカッコいいですよね。
でも、実際は挙上重量が伸びずに
悩んでいる人が多いです。
僕もその一人で、今から紹介する
コツと方法を知って少しずつ記録が
伸びはじめたところです。
大切なのは、
方法論を知ること。
初心者が知っておくべき
まとめてみました。
間違うと効果は半減
ウエイトトレーニングは、
フォームと軌道が重要です。
フォームをごまかしたり間違ったりすると、
効果が半減し記録が停滞する上、ケガのもとに
なるんですね。
僕は以前、右半身と左半身の
フォームのバラつきに気づかず、
無理やり高重量を試して首筋を
痛めたことがあります。
あのときは、突然ピキッとなって
痛みでバーベルを落としそうになり、
大怪我をするところだったんですよ。
その後も、二、三日は首筋の痛みが
引かなくて後悔したことがあります。
やっぱり無理なフォームで
やるもんじゃないなって
身をもって感じましたね。
バーベルを持つ位置は肩幅より広め
バーベルを握る位置は、
狭すぎず広すぎずくらい。
肩幅より手のひら２つぶんぐらい
外側を持ちます。
オリンピックバーっていうバーだと、
81センチの目印があるので、
そこを両手で握るようにすれば
ちょうどいい感じですね。
バーベルを降ろす位置は人それぞれ。自分が降ろしやすい場所を見つける
バーベルを胸に降ろす位置って
人によって変わってきて、
なんでかっていうと押し上げる時に
最も力が出るポイントが骨格や
身体の柔かさによって違うからなんですね。
なのでこの点に関しては、
鎖骨～大胸筋下部のどこかで
一般的には、
肩が強いタイプの人は鎖骨に近い位置、
上腕三頭筋が強いタイプの人は
お腹に近い位置が良いといわれています。
ちなみに僕は、
上腕三頭筋を胸の筋肉より先に
使ってしまうタイプで
無意識でやりやすい位置が
お腹に近いところだったので、
逆に鎖骨に近いところがやりやすい人も
いることにビックリしていますが、
まずは無理なくやりやすい位置で。
顔真っ赤ですね 笑
撮影中ずっと
この体勢だったのでw
バーベルは胸まで降ろす
よくベンチプレスのバーを
胸まで降ろさない人がいますが、
運動量が少なくて済む分、
より高重量を扱えるので、
好む人が多いんですね。
パーシャルレンジプレスって
いうんですけど。
でも、これって胸の上まで
降ろして上げる時に鍛えられる
広背筋や上腕三頭筋が十分に鍛えられなくて
もったいないんですよね。
パーシャルレンジプレスだと
高重量を持ったって満足感は得られても
強くなるためには不向きなんです。
重量を軽くしてでも、
使うべき筋肉をしっかり使う
地味ですがこれが近道ですね。
大事なのは、「筋力アップ」と「出力の仕方」
使うべき筋肉を正しく使えるフォームで
トレーニングができれば、
「筋力アップ」の効率化ができて、
その一方で、
もう１つ身につけたいのが
「出力の仕方」です。
最も知られているのが、
「パワーフォーム」というフォーム。
なんだかそのまんまですね 笑
これはパワーリフティング（重量挙げ）の
ベンチプレス競技でも使われるもので、
高重量が扱えるフォームなんです。
ポイントは、胸や腹を上に突き出す
縦のアーチ（ブリッジ）と、肩甲骨を寄せて
胸を張る横のアーチ。
縦のアーチは、ベンチに肩甲骨と
お尻がついた状態で腰だけを
ブリッジのように反り、
横のアーチは、胸の位置を高くするイメージで
肩甲骨をグっと寄せて作ります。
この状態でバーベルを上げると
全身の力がバーベルに集中して
伝わりやすく、高重量が上がるんですね。
僕も何度か試したことがあるんですけど、
確かに重量は上がるんですが、
パワーフォームばかりを練習してしまうと、
肝心の筋力アップが疎かになりかねないから、
「出力テクニック」を練習する日と、
「筋力アップ」を目指す日など、
それぞれを目的とした練習スケジュールを
立てるようにしています。
どちらも大事ですが、
両方ともうまく組み合わせて
重量アップを目指しましょう。
まとめ
ベンチプレスには
コツと方法があって、
・フォームと軌道
・バーを持つ位置と降ろす位置
・バーベルは胸まで降ろす
・「筋力アップ」と「出力の仕方」を
組み合わせること。
以上のことを意識すると、
少しずつ重量が伸びはじめました。
知ってると知らないで大違いでしたし、
もう自分は頭打ちなのかなって諦めかけていた
ところにこの方法論に救われたんです。
これからベンチプレスをはじめる人や
いまいちやり方がわかんないって人は
参考にしてみて下さいね。
ということで、
今日はこの辺で
それでは！
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僕は、
まるで自分の人生じゃないような 他人の価値観に合わせる毎日に 窮屈さを感じながら、
自分を変えていく勇気を持てずに 28年間も悶々とした気持ちで ただ人生が好転していくのを 待っているだけの人間でした。
このままの自分でいいんだろうか・・」
そう違和感を感じながらも、 建前だけで取り繕った就職活動を経て 安定だと思っていた職につくも
人をただ消耗品として扱う 現実を目の当たりにして ココロは完全に折れ、
気づいたころには、 適応障害になっていました。
そんな状況から立ち直れたのは、
”ブレないメンタルを身につけたから。”
今となっては、 失敗を過度に恐れたり むやみやたら他者と比べたり 不用意に自己否定することなく、
本来の自分と真正面から向き合って 自分のペースで一歩一歩着実に 幼い頃からの夢の実現に向けた 人生を歩めています。
十人いれば、十通りの人生がある。
” 自分は自分の道を進んだらいい”
この感覚を信念にできたことで、 僕は自分なりの幸せを追求する起業家に。
そこで、
興味のあることだけを仕事にし、 良好な人間関係で毎日を快適に過ごし、 努力に見合った報酬を手に入れるまでになりました。
どんな状況に陥っても、
”自分が納得できる生き方をしていれば 立ちはだかる壁なんて問題にすらならない”
とハッキリ断言できる自信。
この圧倒的な自信が、 精神的な余裕と豊かな感受性を 呼び起こし、日々の着実な成長を経て 僕の人生に真の安心をもたらしてくれました。
人は本当の自分と向き合うことで 自分がココロからワクワクできる どんな目標でも達成できると確信しています。
こういった経緯から、
「何者にも惑わされずありのままで生きる」 をテーマにそうなるための
①エビデンスベースで確実に人生を 好転させていくための具体的な方法論
②独立を含め、あらゆる理想とする目標を 達成していくために必要な目標達成法
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