こんにちは、かーくんです。
今回は筋トレ初心者の方に
おすすめな下半身トレーニングを
紹介します。
下半身を鍛えるメリットって、
・疲れにくいカラダになれる
・代謝向上によるダイエット効果
・スポーツのパフォーマンスの向上
さっと書いても、
これだけあるんです。
詳しく書くと長くなりますが、
脚には大きな筋肉が集まっていて
立っているときにカラダが倒れない
ようにしてくてれているから、そこを鍛える
ことで疲れにくくなるんです。
また、大腿四頭筋や大殿筋といった部位は
全身の筋肉の中で最も大きな筋肉で、
筋肉の代謝で消費されるカロリーは、
その体積に比例して大きくなるから、
ダイエット目的なら最適なんですよね。
地面に脚をついて行うスポーツは
下半身が肝心なんですけど、例えば
テニスや野球などの上半身が重要に見える
スポーツでも動作の始まりが下半身で
結局は地面の踏ん張りが全てなんです。
高校時代に僕は、
部活でソフトテニスをしていたんですが
やっぱり周りの人と比べると
脚が弱かったから球威も安定性も
なくてうまくいかなかったけど、
成績上位の選手はみんな脚が
しっかりしていて基礎ができていたから
軽々とファインプレー連発してたんですね。
以前通っていたジムにインターハイに
出場した先輩がいたんですが、
とにかく脚がムキムキでしたね。
本格的に筋トレで脚を鍛えたら
少し脚に自信がついてきたので、
久しぶりにソフトテニスをしたら
どうなるのか楽しみです。
とまぁ前置きが
長くなってしまいましたが、
脚のトレーニングは効果絶大なので
まずは簡単なメニューから
紹介していきますね。
スクワット
大殿筋・大腿四頭筋・ハムストリングスを
鍛えることのできるトレーニングで、
筋肉の合計の体積では全トレーニング中
トップクラスのボリュームなんですね。
スクワット10回は腹筋100回分って
言われるくらい効果があります。
そのぶんきついのは
確かですが、やり終えた後の
達成感は全トレーニングで一番です。
はじめからバーベルを担ぐ
スクワットほどの負荷はなく、
自重でできる簡単なやり方を
説明しますね。
① 足は肩幅程度に開いて立つ
② 顔は正面を向き、膝が90度程度になるまでしゃがむ
③ 数秒静止し、ゆっくりと元に戻る
④ ②〜③を繰り返す
一日３セットで
１セットで20回が目安です。
ランジ
大腿四頭筋と大殿筋を鍛えられて、
スクワット同様に効率の良い
トレーニングメニューですよ。
また、腰への負担が
スクワットよりも少ないことが特徴です。
① 足は前後に大きく開いて立つ
② 背中がまっすぐな状態を保ったまま、
片脚を前にだし太ももが床と
平行になるまで体勢を降ろす
③ 数秒静止し、ゆっくりと元に戻る
④ ②〜③を繰り返す
一日３セットで
１セット左右15回が目安です。
バックキック
キックバックは臀部（お尻の筋肉）を
鍛えることができます。
お尻がプリッとしていると
スキニージーンズが似合いますし、
実際にここの筋肉がついてからは
良いお尻の形してるねって
セクハラ発言もいただけるように
なりました 笑
それくらい下半身の
プロポーションに関わる筋肉なので、
カッコよくジーンズや短パンを
履きこなしたいって人に是非おすすめします。
バックキックは四つん這いの状態で
脚を上げる動作を行う際に姿勢を維持する
必要があって体幹トレーニングの要素も含んで
いるんですね。体幹まで鍛えられるので
なかなかコスパの良い種目でもあります。
①ヨガマットなどの上に四つん這いになる
②足を後ろに伸ばし、ゆっくりと上げる
③大殿筋の収縮を意識することが
できるところまで上げたら1秒間静止
④ゆっくり下げる
一日３セットで
１セット左右15回が目安です。
まとめ
改めて振り返ると
下半身を鍛えるメリットって、
・疲れにくいカラダになれる
・代謝向上によるダイエット効果
・スポーツのパフォーマンスの
向上
があって、大きな筋肉が集中している
下半身は筋トレの効果が出やすいし、
歳をとったときに真っ先に減りはじめる
筋肉がほとんどなんですね。
まだ僕は老後のことなんて
考える年頃ではないけど、今のうちに
少しでも筋肉を増やしておいて
いくつになっても元気に歩き回れる
カラダであり続けたいなって考えてます。
健康寿命って、寿命よりも
短いものだしどれだけ長くできるのかって
結局は本人の努力次第なんですよね。。
そういう意味で今回紹介した
自重でできる下半身トレ3つ
・スクワット
・ランジ
・バックキック
はかなり役に立つこと間違いないので、
是非試してみて下さいね。
ということで、
今回はここまで。
それでは！
─────−- - - - - -−─────
僕は、
まるで自分の人生じゃないような 他人の価値観に合わせる毎日に 窮屈さを感じながら、
自分を変えていく勇気を持てずに 28年間も悶々とした気持ちで ただ人生が好転していくのを 待っているだけの人間でした。
このままの自分でいいんだろうか・・」
そう違和感を感じながらも、 建前だけで取り繕った就職活動を経て 安定だと思っていた職につくも
人をただ消耗品として扱う 現実を目の当たりにして ココロは完全に折れ、
気づいたころには、 適応障害になっていました。
そんな状況から立ち直れたのは、
”ブレないメンタルを身につけたから。”
今となっては、 失敗を過度に恐れたり むやみやたら他者と比べたり 不用意に自己否定することなく、
本来の自分と真正面から向き合って 自分のペースで一歩一歩着実に 幼い頃からの夢の実現に向けた 人生を歩めています。
十人いれば、十通りの人生がある。
” 自分は自分の道を進んだらいい”
この感覚を信念にできたことで、 僕は自分なりの幸せを追求する起業家に。
そこで、
興味のあることだけを仕事にし、 良好な人間関係で毎日を快適に過ごし、 努力に見合った報酬を手に入れるまでになりました。
どんな状況に陥っても、
”自分が納得できる生き方をしていれば 立ちはだかる壁なんて問題にすらならない”
とハッキリ断言できる自信。
この圧倒的な自信が、 精神的な余裕と豊かな感受性を 呼び起こし、日々の着実な成長を経て 僕の人生に真の安心をもたらしてくれました。
人は本当の自分と向き合うことで 自分がココロからワクワクできる どんな目標でも達成できると確信しています。
こういった経緯から、
「何者にも惑わされずありのままで生きる」 をテーマにそうなるための
①エビデンスベースで確実に人生を 好転させていくための具体的な方法論
②独立を含め、あらゆる理想とする目標を 達成していくために必要な目標達成法
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